Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian.

Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang dimana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang berbeda.

Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.

Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.

Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.

Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik. Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain:

Behind the neck presses
Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping

• Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala.

• Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus.

• Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang.

Dumbell presses

Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping

• Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu.

• Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala.

• Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping.

Standing lateral raises

Latihan untuk otot bahu bagian samping

• Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.

• Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.

• Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.

• Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif.

One arm cross cable lateral
Latihan untuk otot bahu bagian samping

• Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan.

• Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.

• Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan.

Front dumbell raises

Latihan untuk otot bahu bagian depan

• Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.

• Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu.

• Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping.

• Kembali ke posisi semula.

• Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala.

Seated bent over dumbell laterals
Latihan untuk otot bahu bagian belakang

• Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.

• Bungkukkan badan.

• Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu.

• Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.