1. Intermediate Level (Tingkat Menengah. Intermedia)

Pada tahap ini frekuensi latihan lebih dikurangi Pada tahap pemula, orang masih boleh berlatih lebih sering karena masih lebih berupa latihan untuk melatih form (bentuk gerakan) yang baik, koordinasi dan perasaan. Seorang pemula tidak perlu rnenggunakan tehnik-tehnik yang canggih untuk mendapat recruitment (keterlibatan) otot yang lebih hanyak. Seorang pemula akan berespon bahkan dengan rangsang yang kecil karena latihan masih berupa barang barn untuk tubulmva. Pada tahap intermedia, seorang yang berlatih binaraga seharusnya beriatih dengan frekuens lehih sedildt dalam senunggu tapi perlu menrngkatkan intensitas latihan dalam hal ini load/bebannya.
   
Program yang baik untuk tahap intermedia yang disarankan adalah latihan 4 hari dalam seininggu. Seorang intermedia sebaiknya berkonsentrasi pada penambahan beban secara progresif.

Seorang intermedia berlatih dengan “trainmg to failure”. Artinya dengan usaha penuh mencoba berlatih sampai tak bisa lagi melakukan angkatan penuh. Perhatikan hahwa form (bentuk) latihan harus selalu bagus. Usahakan untuk tidak terlalu melihatkan gerakan lain saat melatih otot tertentu, misalnya saat melakukan dumbell curl pada latihan biceps anda mencondongkan badan ke belakang guna menambah jumlah repetisi yang dilakukan. Hal ini akan mengurangi efektifitas latihan dan mengundang cidera.

Berikut adalah saran untuk melakukan latihan untuk seorang intermedia :
•    2 – 3 jenis latihan untuk masing-masing otot kecil seperti biceps, triceps, dan betis.
•    3 – 4 jenis latihan untuk masing-masing otot besar yang lebih seperti dada, bahu, pungung, dan paha.
•    1 – 2 set pemanasan (warm up).
•    2 – 3 set per jenis latihan.
•    6 – 12 repetisi per set.

Seorang intermedia akan lebih baik untuk berlatihan dengan scoring teman (training partner), atau seorang pelatih (personal trainer) karena akan herlatih training to failure. Dalam melakukan latihan, seorang pada tahap intermedia dapat mulai menerapkan teknik-tehnik latihan lanjut (advance)

a. Perbedaan antara tahap intermedia dengan tahap sebenarnva tidak mempunyai batasan yang jelas

Sebetulnya keputusan ini ada pada kita. Jika kita telah dapat menguasai teknik berlatih dengan baik, koordinasi yang baik, dapat merasakan gerakan otot dengan baik dan dapat senantiasa terus menambah beban sesuai dengan kebutuhan. Maka silahkan masuk ke tahap ini. Beberapa contoh jadwal latihan adalah sebagai berikut:
•    3 hari berlatih 1 hari istirahat.
•    4 hari berlatih 1 hari istirahat.
•    5 hari berlatih 1 hari istirahat.
•    2 hari berlatih 1 hari istirahat.
•    1 hari berlatih 1 hari istirahat.

Bila kita memasuki, Tahap ini kita dapat merancang sendiri siklus latihan yang terbaik untuk kita secara pribadi. Kita masuk ke tahap ini setelah kita berlatih cukup lama (+ 1 tahun), Bisa lebih cepat atau lambat. Tergantung pada ketekunan. Konsistensi dan kemajuan yang dicapai.

b. Pada dasarnya tahap ini tak berbeda dengan tahap intermedia namun dengan beban yang lebih berat & spesifik latihan pengembangan otot

•    1 - 2 set pemanasan.
•    5 - 10 repetisi set.
•    12 - 15 set untuk otot masing-masing.
•    3 - 6 jenis latihan masing-masing ototo persesi.

Informasi ini bukanlah merupakan informasi yang kaku tapi lebih sebagai bantuan untuk menetapkan tolak ukur dalam merancang suatu program latihan. Pada tahap ini kita dapat berlatih dengan jumlah set lebih banyak apabila kita sedang merasa sangat fit, dan penuh tenaga. Dan dapat sedikit menguranginya apabila yang terjadi adalah sebaliknya.

Latihan pada tahap ini lebih membutuhkan banyak variasi untuk dapat melibatkan lebih banyak otot sehingga pertumbuhan dan kualitas otot menjadi lebih optimal. Kita dapat merubah latihan dengan sedikit mengubah sudut. Lebar pegangan tangan. Lebar rentangan paha, dan posisi telapak kaki saat melakukan latihan paha pada gerakan squat. Rentang gerakan penuh (rentangan penuh atau setengah gerakan sehingga kita dapat mendapat efek latihan yang sedikit berbeda dan dapat tetap berlatih optimal.

Tidak ada program latihan yang paling baik dan yang kurang baik. Program latihan yang salah adalah program latihan yang tidak tepat atau salah dalam menjalankan tehnik atau cara melakukan gerakannva. Seorang binaragawan tahap lanjut adalah binaraga yang sering melakukan eksperimen dan berspekulasi serta menerapkan ilmu pengetahuan baru yang didapat melalui buku-buku dan majalah untuk mencari program latihan yang sesuai dengan kebutuhannya.

2. Berlatih Sesuai Tipe Tubuh

Walaupun latihan beban tampaknya bukan merupakan hal yang sulit untuk dipelajari, akan tetapi tidaklah sesederhana yang kita bayangkan. Kita tidak sekedar mengangkat beban dan tiba-tiba menjadi besar dan berotot. Binaraga kita masing-masing belajar dan bereksperimen dengan tubuh kita. Untuk dapat berhasil da1am latihan, kita perlu mengenal tipe tubuh kita dan mengaplikasikan ilmu pengetahuan tentang set, rep, dan pilihan latihan kita sesuai dengan tipe tubuh kita yang diwariskan secara genetik Secara umum tipe tubuh kita terbagi menjadi tiga besar yaitu ectomorf, mesomorf dan endomorf Tubuh kita merupakan salah satu tipe dan ketiga tipe tersebut dan mungkin pula kombinasi antara dua tipe. Hal yang penting adalah mengenali tipe tubuh kita dengan baik dan mengemhangkannya semaksimal mungkin sesuai dengan potensi genetik kita.

A. Tipe Ectormorf mempunyai tingkat metabolisme yang tinggi sehingga sulit untuk rnenambah massa otot. Perlu kesabaran tinggi untuk mendapat hasil.

•    Tampak kurus
•    Tangan dan kaki panjang
•    Dada dan bahu sempit

B. Tipe Mesomorf : adalah orang yang dikaruniai tubuh seperti olahragawan bahkan pada saat baru latihan. Meiniliki otot yang cukup dan kadar lemak tubuh yang relatif kecil.

•    Dada dan Bahu Lebar
•    Struktur Otot Kuat
•    Metabolisme tinggi
•    Pinggang kecil

C. Tipe Endomorph mempunyai struktur tulang yang besar, tampak seperti kelas berat bila berada di gym. Sulit untuk menghilangkan lemak tubuhnya.

•    Leher Pendek
•    Pinggul Lebar
•    Dada dan bahu lebar