1. Bench Press (dumbell / barbell)

Latihan ini adalah latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu berat. Turunkan beban perlahan sehingga menyentuh dada. Ketika mendorong beban keatas, buat sedikit sudut. Jangan mendorong tegak lurus keatas, hal ini menyebabkan otot deltoid bagian depan banyak berperan.

2. Incline Presses (barbell / dumbell)

Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi, cukup dengan sudut 20-30 derajat saja dan latihan dapat divariasikan antara barbell dan dumbell.

3. Decline Presses (barbell / dumbell)

Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan bench press atau incline press, hanya dilakukan di bangku decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20-30 derajat) ke bawah. Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan terlihat penuh.

4. Cable Crossover

Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah/dalam otot dada. Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah di bagian atas atau di tengah atau agak ke bawah sesuai dengan tinggi rendah jatuhnya cable pada saat kontraksi maksimal. Tinggi rendah jatuhnya cable ini dapat ditentukan sendiri berdasarkan prioritas latihan. Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, tariklah cable ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk sambil mengkonsentrasikan para kontraksi otot dada. Cable kemudian dilepas secara perlahan.

5. Pec Dec

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar bagian dalam forearms (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika karena satu dan lain hal tidak mungkin menggunakan telapak tangan, gerakan ini masih bisa dilakukan dengan sempurna. Hindari menggunakan tenaga tangan (melalui forearms) dalam melakukan gerakan ini karena akan mengurangi tekanan pada otot dada.

6. Dumbell Pull Over

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga menjadi lebih besar dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.

Dengan demikian dasar dari otot dada akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus diatas dada. Turunkan dumbell kearah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke� posisi semula. Bagi pemula dapat melakukannya dengan bantuan machine pull over.

7. Dumbell Flyes

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot dada bagian luar dan dalam. Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat karena melibatkan peregangan otot dada yang mendekati maksimal, di mana pada posisi tersebut otot dada berada dalam posisi biomekanis yang lemah. Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini dapat dilakukan dalam tiga posisi yaitu bangku incline (posisi kepala lebih tinggi daripada dada), flat bench (posisi kepala sama tinggi dengan dada), atau decline (posisi kepala lebih rendah daripada dada) sesuai dengan kebutuhan.

Tabel Latihan Otot Dada Ade Rai